ما يجب وما لا يجب تناوله في وجبات رمضان؟

لم يتبق سوى أيام قليلة على شهر رمضان 2021، وبينما يمتلئ الشهر الكريم بالخير، من المهم الحفاظ على الطاقة وتجنب إغراءات الأطعمة غير الصحية. من الطبيعي أن تلاحظ اختلافًا في مستوى الطاقة خلال شهر رمضان، وهذا يعتمد على ما تأكله أو تتجنبه في وجبتي الإفطار والسحور. على سبيل المثال، قد يحتاج جسمك إلى تناول السكريات بعد صيام طويل، لكن هذا مضر بصحة جسمك وبشرتك. لذلك سنقدم لك بعض النصائح الغذائية التي يجب أن تضعها في بالك خلال شهر رمضان لتزويد جسمك بالطاقة والحفاظ على صحة ونضارة بشرتك.

الأطعمة التي يجب تجنبها في رمضان

1- الأطعمة الدهنية والمقلية

ينصح أخصائيو التغذية بشكل عام وخلال شهر رمضان خصيصاً، بتجنب تناول الأطعمة الدسمة والمقلية، مثل الأطباق الحلوة، والزلابية المقلية، والكنافة المقلية… بالإضافة إلى أطباق المعجنات المختلفة مثل السمبوسة لأنها مليئة بالدهون. كما أن تناول الأطعمة الدهنية بعد ساعات طويلة من الصيام يمكن أن يسبب مشاكل في المعدة مثل الحرقة وعسر الهضم.

2- الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر

يوصي خبراء التغذية بتجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر، مثل أطباق رمضان الحلوة الشرقية وشوكولاتة الحليب لأنها ذات قيمة غذائية منخفضة. فهي غنية بالسعرات الحرارية العالية التي تتحول إلى دهون متراكمة وبالتالي تسبب زيادة الوزن. يمكن أن تؤدي أيضًا إلى مشاكل صحية إذا تم تناولها يوميًا طوال شهر رمضان.

3- المشروبات الغازية والعصائر المصنعة

يعتبر تناول المشروبات الغازية والعصائر المصنعة من العادات السيئة على مائدة الإفطار والسحور. تحتوي هذه المشروبات عادة على نسبة عالية من السكر مما يؤدي إلى زيادة الوزن. كما يمكن أن تسبب هذه العادة الضارة مشاكل جلدية مثل البثور، بالإضافة إلى الانتفاخ والغازات التي تؤدي إلى عسر الهضم. ينصح الخبراء بشرب الماء أو ماء جوز الهند، وهما بدائل مثالية لهذه المشروبات الضارة.

4- الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات البسيطة أو المكررة

تشمل هذه الأطعمة السكريات والمعجنات والكعك والكرواسون والدقيق الأبيض… وكلها تزيد الشبع لمدة لا تزيد عن 4 ساعات ثم تجعلك تشعر بالجوع أثناء الصيام.

5- الأطعمة المالحة

يؤدي اختلال مستويات الصوديوم في الجسم إلى الشعور بالعطش الشديد أثناء الصيام. لذا حاول تجنب المكسرات المملحة والمخللات والبطاطس المقلية وجميع أنواع الأطعمة التي تحتوي على صلصة الصويا.

6- المشروبات التي تحتوي على الكافيين

خبراء التغذية يحذرون من شرب القهوة أثناء وجبة السحور لأنها بدورها تؤدي إلى الأرق. كما أن القهوة مدر للبول، لذلك ستصاب بالجفاف أثناء الصيام مما يؤثر على نضارة البشرة.

الأطعمة التي يجب تناولها في رمضان

يؤكد خبراء التغذية أن وجبتي الإفطار والسحور يجب أن تكون متوازنة وأن تحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، مثل الخضروات والفواكه واللحوم ومنتجات الألبان والحبوب والبقوليات.

1- تناول الأطعمة المرطبة للبشرة واشرب الكثير من الماء خلال شهر رمضان.

اشرب ما لا يقل عن 10 أكواب من الماء بين الإفطار والسحور، خاصة في الطقس الحار. يمكنك أيضًا تناول الأطعمة المرطبة للبشرة، مثل إضافة البطيخ إلى وجبة السحور أو تناولها بعد الإفطار. وبالمثل، تحتوي سلطة الفتوش العربية التقليدية على الكثير من الخيار والخس، وهي خضروات تساعد على ترطيب الجسم في رمضان. فهي لا تساعد جسمك على الشعور بالانتعاش فحسب، بل إنها أيضًا خيار رائع للحفاظ على بشرة صحية وتجنب الإمساك خلال شهر رمضان.

2- تناول وجبة متكاملة في السحور لتتابع يومك إلى أن يحين وقت الإفطار.

يجب أن تكون السحور وجبة صحية ومغذية لتمنحك الطاقة الكافية لتستمر حتى الإفطار. سيوفر لك تناول الكربوهيدرات المعقدة، مثل الفواكه والخضروات والفاصوليا والحمص والعدس، مصدرًا مستدامًا للطاقة طوال اليوم. اتبع وجبتك  بمنتجات الألبان قليلة الدسم، مثل اللبنة أو اللبن، وحاول دمج الدهون الصحية غير المشبعة، مثل الأفوكادو والمكسرات غير المملحة والسلمون والزيتون وزيت الزيتون.

احرص على عدم تناول كل ما تحتاجه بدفعة واحدة أثناء السحور. جسمك لن يكون قادرًا على استخدام الطاقة المتناولة دفعة واحدة، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن.

3- أعد تزويد جسمك بالطاقة من خلال تناول إفطار صحي ومتوازن.

• تناول ثلاثة تمرات، فهذه طريقة تقليدية وصحية لبدء الإفطار. يعتبر التمر مصدرًا ممتازًا للألياف ويمنحك طاقة فورية تجعلك تشعر بالانتعاش بعد ساعات طويلة من الصيام. المكسرات واللوز هي أيضا مكملات غذائية جيدة.
• تناول الكثير من الخضروات التي تزودك بالفيتامينات والعناصر الغذائية الأساسية.
• اختر خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة والكسكس، فهي غنية بالكربوهيدرات والألياف المفيدة للجهاز الهضمي.
• استمتع باللحوم الخالية من الدهون، والدجاج منزوع الجلد، والأسماك المشوية أو المخبوزة للحصول على كمية جيدة من البروتين.
• تناول بعض الفاكهة الطازجة والآيس كريم، إذا كنت من محبي الحلوى، فهي أفضل بديل للحلويات والمعجنات بالشوكولاتة.

أهمية الحفاظ على صحة جيدة خلال هذا الشهر المُبارك

خلال شهر رمضان، تجنب الأنشطة اليومية التي يمكن أن تجفف جسمك، خاصة في الأيام الحارة. إذا كنت تعمل أو تمارس الرياضة في طقس حار، استخدم المكملات الغذائية للحصول على نظام غذائي متوازن وصحي يدعم أنشطتك اليومية. كذلك، قلل من وقت التمرين بنسبة 30٪ خلال شهر رمضان.

وأخيرًا وليس آخرًا … احتفل! هذا هو أكثر شهور السنة بهجة. رمضان هو حقًا شهر مقدس من العام، والصيام جزء مهم من هذا الشهر الكريم، وهناك العديد من الخيارات للصيام مع الحفاظ على الصحة والتغذية. وهكذا، يمكنك الاستمتاع بالصيام وبروح رمضان من خلال شرب كمية كافية من الماء ومراقبة ما تأكله أثناء السحور وبعد الإفطار.

Last Updated on يناير 10, 2024