قد تعاني من اضطرابات النوم والأرق بعد رمضان لأسباب عديدة. أحد هذه الأسباب ناتج عن تغيير عادات النوم في فترة الصيام، حيث يبقى الناس مستيقظين طوال الليل وينامون أثناء النهار. وهكذا يفرض هذا الشهر المبارك نظامًا خاصًا يختلف تمامًا عن الروتين اليومي، لذا فإن العودة إلى العادة الطبيعية قد تكون صعبة نوعًا ما. من هنا، سوف نقدم لك طرق علاج اضطرابات النوم والأرق بعد شهر رمضان لتستمتع بليالي أكثر راحة.
1- حدد وقتًا للنوم
حدد وقتًا محددًا للنوم كل يوم بعد انتهاء شهر رمضان. حتى لو لم تتمكن من النوم، استلق وحاول ألا تفكر بأي شيء. فمن خلال الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، يتبرمج جسمك على النوم بشكل أفضل.
2- تجنب القيلولة
لا تأخذ قيلولة حتى لو شعرت بالتعب، لأن القيلولة أثناء النهار قد تجعل النوم ليلاً أكثر صعوبة. لذا، احتفظ بالقيلولة حتى المساء، في وقت النوم، وإذا شعرت بالتعب أثناء النهار، فقم بممارسة بعض التمارين لتتجنب الشعور بالنعاس.
3- استمع إلى تلاوة القرآن الكريم
القرآن الكريم عند الإستماع إليه أو القيام بتلاوته يجعل الإنسان المصاب بالأرق هادئا ويحصل على قدر كاف من النوم. لذا استمع إلى فصوله المفضلة لديك قبل النوم. يمكنك أيضًا الإستماع إلى قائمة من الألحان الهادئة والأصوات الإيقاعية لأمواج المحيط لمساعدتك على النوم.
4- ابتعد عن الهاتف والكمبيوتر قبل النوم
إن التعرض لضوء الأجهزة الإلكترونية في المساء يعرقل دورة النوم. من أجل ذلك، تجنب التعرض للهاتف والكمبيوتر وحتى ضوء التلفزيون قبل 10 دقائق على الأقل من وقت النوم، وأطفئ الأنوار لتحصل على نوم هادئ ليلاً.
5- تجنب الكافيين قبل النوم
قد تكون معتادًا على تناول الكافيين بعد الإفطار خلال شهر رمضان، لأنه يوفر الطاقة لجسمك، ولكن بعد نهاية هذا الشهر الكريم، ننصحك بتقليل تناول الكافيين، خاصة في المساء. يستغرق الكافيين وقتًا طويلاً جدًا ليخرج من جسمك، ويمكن أن تستمر آثاره حتى 6 ساعات بعد تناوله. بدلاً من ذلك، استمتع بمشروب دافئ أو بالحليب أو شاي الأعشاب.
6- تجنب الرياضة قبل النوم
صحيح أن التمارين الرياضية مهمة للغاية، خاصة خلال شهر رمضان، حيث ربما تكون قد مارست الرياضة بعد الإفطار لحرق الدهون وتوفير الطاقة لجسمك. لكن بعد شهر رمضان، حاول التمرن في الصباح وتجنب ممارسة النشاط البدني في وقت قريب جدًا من موعد النوم لأنه قد يبقيك مستيقظًا.
7- تعرض للضوء مباشرة بعد الاستيقاظ
من المهم جدًا تعريض نفسك للضوء الساطع عند الاستيقاظ لمدة ساعة على الأقل. هذا لا يتطلب بالضرورة البقاء خارج المنزل تحت أشعة الشمس، ولكن من الممكن التعرض للضوء من داخل المنزل أمام النافذة، حيث أن الضوء هو المحدد الرئيسي للساعة البيولوجية وبالتالي يساعد على استعادة التسلسل في الجسم.
8- استخدم التطبيقات الإلكترونية لعلاج اضطرابات النوم بعد رمضان
نحن جميعًا عرضة لاضطرابات النوم خاصة بعد شهر رمضان. تتمثل إحدى طرق المساعدة في حل هذه المشكلة باستخدام تطبيقات الأجهزة المحمولة التي تساعد على النوم والتخلص من الأرق. تشجع بعض هذه التطبيقات على النوم بشكل أفضل من خلال رواية قصص بأصوات شخصيات شهيرة تساعد الأشخاص على الاسترخاء والغطس في نوم عميق كل ليلة. تقوم تطبيقات أخرى أيضاً بتحليل دورات النوم وتعمل كمنبه ذكي.
9- اجعل سريرك مجرد مكانًا للنوم
استخدم السرير للنوم فقط، وتجنب مشاهدة التلفزيون، أو التحدث عبر الهاتف، أو تناول الطعام فيه وذلك من أجل ضمان بيئة هادئة للنوم. إذا شعرت بعدم القدرة على النوم، فانهض واذهب إلى غرفة أخرى ولا تعود لغرفة النوم إلى أن تشعر بالنعاس. الهدف من ذلك هو الربط ما بين السرير والنوم.
10- نم على الجانب الأيسر لعلاج اضطرابات النوم بعد رمضان
أظهرت الدراسات أن النوم على الجانب الأيسر هو أفضل طريقة للنوم وأقل خطورة على صحة الإنسان، حيث يتيح للجسم استخلاص العناصر الغذائية والتخلص من السموم بشكل أسرع وأفضل. إلى جانب ذلك، فإن النوم على الجانب الأيسر يحسن صحة الجهاز الهضمي والقلب والأوعية الدموية، ويسهل عملية ضخ الدم داخل وخارج عضلة القلب.
11- لا تدخن
التدخين يمكن أن يؤثر بشكل مباشر على الساعة البيولوجية فى الجسم، وهو ما يؤثر بطبيعة الحال على نوعية النوم. إذا كنت مدخنًا منتظمًا، فمن الصعب الامتناع عن التدخين، ولكنه مضر بالنوم. يستغرق المدخنون وقتًا أطول للنوم، وغالبًا ما يعانون من الاستيقاظ بشكل متكرر ومن نوم مضطرب.
12- لا تبالغ في التفكير قبل النوم
التفكير الزائد في الليل يبقيك مستيقظا ويمنعك من الحصول على النوم الذي تحتاجه للشعور بالانتعاش والحيوية في اليوم التالي. من الطرق الجيدة حقًا للتوقف عن التفكير الزائد ليلاً أن تتحدث مع شريك أو أحد أفراد الأسرة أو صديق. إذا لم يكن لديك أي شخص للدردشة معه، فحاول كتابة دفتر اليوميات.
13- لا تفرط في الأكل
الإفراط في تناول الطعام، خاصة في وقت متأخر من الليل، يمكن أن يعطل نمط نومك. يشير للطعام إلى استيقاظ الدماغ ويؤثر على قدرتك على النوم. كما ننصحك بتجنب تناول الطعام في غضون ساعتين من وقت النوم.
14- تمسك بالصلاة
صلاة الليل علاج للعديد من المشاكل الشخصية والإجتماعية. عندما تشعر بالاكتئاب، أو الإرهاق، أو الوحدة، أو عدم الإنتاجية، ادع وأطلب من الله أن يخفف أرقك.
بعد رمضان، يواجه المرء نقصًا حادًا في النوم أثناء الليل، مما يؤدي إلى الكسل والنعاس وتقلبات المزاج أثناء النهار. والخبر السار هو أن معظم حالات الأرق يمكن علاجها بتغييرات بسيطة في نمط الحياة، دون الحاجة إلى طبيب أو حبوب منومة. لذلك، من المهم اتباع الاقتراحات المذكورة أعلاه للتغلب على الأرق بعد رمضان.
Last Updated on أبريل 11, 2022
